Что такое майндфулнес, и как жить свою жизнь самому
1439
post-template-default,single,single-post,postid-1439,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,footer_responsive_adv,qode-content-sidebar-responsive,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.7,vc_responsive
майндфулнес медитация

Что такое майндфулнес, и как жить свою жизнь самому

Я как настоящий сапожник без сапог — на моём сайте до сих пор не было статьи про майндфулнес. Сегодня я рассказываю вам, наконец, понятными словами, что такое майндфулнес, и почему не стоит отдавать свою жизнь на проживание уму.

Майндфулнес — это направление в науке на стыке нейрофизиологии и психологии, которое изучает теорию и практику медитации как практики осознанности человека в текущем моменте. Классическим определением майндфулнес как практики считается данное профессором Кабат-Зинном (кто такой Кабат-Зинн – в конце статьи) ещё 30 лет назад: майндфулнес – это присутствие в текущем моменте без оценочных суждений. Основная практика майндфулнес – медитация. Корни этой практики – буддизм, дзен-буддизм, даосизм и другие учения и религии. При этом майндфулнес использует медитацию без какого-либо религиозного подтекста.

Жгучий пример: вы занимаетесь любовью и думаете про завтрак или химчистку пальто – это не майндфулнес. Вы занимаетесь любовью и погружаетесь полностью в это, направляете всё внимание на процесс и чувствуете глубоко всё происходящее – это майндфулнес.

Объясняю другими словами

Майндфулнес – это способность воспринимать всё, что происходит в текущий момент таким, какое оно есть и не пытаться осмыслить происходящее своим умом (чтобы дать оценку, среагировать словом или действием, или даже мыслью — повесить ярлык на момент – хорошо/ плохо). Жизнь бывает разной, и поэтому майндфулнес – это умение принимать все текущие моменты, даже грустные и неприятные, и давать им возможность быть частью вашей жизни, не пытаться их игнорировать или не замечать: «Я сегодня злюсь весь день по любому поводу, интересно, надо понаблюдать за этим».

Кажется, я всё понятно, но на самом деле нет

Иначе не было бы смысла ездить ко мне на ретриты и по несколько дней слушать в разных вариациях про майндфулнес. Чтобы описать майндфулнес, сложно подобрать что-то очень ёмкое и понятное для каждого. Мне кажется, это происходит потому что майндфулнес – не какая-то простая практика, которую выполнил и получил бейдж осознанности. Майндфулнес – это современная программа по самосовершенствованию, самоанализу и саморазвитию. И, если вы зашли в неё, будьте готовы к постоянной кропотливой работе над собой. Потому что осознание текущего момента и способность не реагировать на автопилоте на всё, что происходит, а давать возможность жизни случаться, поворачивает нас лицом к нашим внутренним проблемам и шаблонам. Вылазит то, что сложно заметить на автопилоте (сиюминутной реакции), — оказывается, нам жалко денег на близких, иногда мы невероятны грубы и злы, мы ставим интересы нашего эго выше интересов нашей души и тд.

Мне хочется заострить внимание на том, что майндфулнес – это не терапия в спа-центре, а медитация – не практика для успокоения души и приятного расслабления. Иногда после медитации вообще может ум кипеть, и состояние быть очень неуравновешенным. И это нормально, если такой период в вашей жизни и встретились с чем-то не очень лицеприятным о себе и осмысливаете эти новости. Майнфдулнес – кропотливая работа над собой.

wild-flowers

Хорошие новости есть всегда

Теперь кажется, что всё очень сложно, и практиковать майндфулнес нет никакого желания. Но хорошие новости есть. Развивая навык присутствия в каждом моменте своей жизни, у вас есть супер-сила: вы можете действительно проживать свою жизнь. Это ли не самая большая ценность в жизни? Всеми органами чувств ощущать то, что происходит, быть частью мира, быть причиной всего, испытывать самые глубокие и чистые чувства. Обратная сторона медали – это жизнь на автопилоте,  когда жизнь за вас живёт ваш мозг, успевший за время эволюции накопить шаблонов и установок для реакции на всё. Мозг – только часть нас, но не мы сами.

Как практикуют майндфулнес?

1.Формально – через непосредственную классическую медитацию. Вы садитесь удобно, закрываете глаза и на некоторое время погружаетесь в обозревание своего тела, а затем в наблюдение настоящего момента. Без формальной практики трудно (почти невозможно) представить развитие навыка присутствия в обычной жизни, потому что медитация – это концентрированное присутствие, мощное погружение в момент здесь, практика терпения и принятия. Другими словами, медитируя, вы сможете легче, глубже и больше «включаться» в свою повседневную жизнь и осознавать её.

2.Неформально – когда вы переносите навык наблюдения на каждый день и ежедневные дела (помыть посуду, прогуляться, поговорить с кем-то, выпить чаю, поесть, поиграть с детьми и тд), а также на свои мысли, и с помощью этого начинаете видеть шаблонные реакции в своей голове.

Казалось бы, среди нас много тех, кто наслаждается каждым съеденным круассаном, так зачем нам медитировать, если мы и так можем «включаться»?
Не путайте майндфулнес с гедонизмом. Это, правда, разные вещи. Гедонизм – это сделать приятное своему телу, такое гилтиплэжа. Хотя гедонизм, кстати, может стать для некоторых ступенькой в майндфулнес — почему бы нет, если начать распространять этот навык на остальные дела? Присутствие в моменте – это о том, как быть стабильным в любое время и не зависеть от того, есть ли у тебя сейчас вкусный круассан с миндальной крошкой или нет.

chto-takoe-maindfulnes


Уговорила?

Что делать тем, кто сегодня в первый (второй, третий, десятый) раз прочитал про майндфулнес и готов узнать больше?


Для диджитал-людей

Мобильное приложение HeadSpace для самостоятельной медитации. Не раз упоминали про него на международной конференции по мандфулнес в этом году как пример хорошей адаптации медитации для занятых людей, поэтому, так сказать, одобрено.

Для тех, кто всё ещё любит книги
Джон Кабат-Зинн: «Самоучитель по исцелению», «Куда бы ты ни шел – ты уже там».
Переводы оставляют желать лучшего, если можете – читайте на английском.
И вот кстати: кто такой Кабат-Зинн? Профессор Массачусетского университета, доктор медицинских наук, постоянно улыбающийся 74-летний учёный, на лекциях которого мне удалось побывать в этом году в Амстердаме. В 1979 году он провёл исследование и доказал, что медитация помогает бороться со стрессом лучше антидепрессантов, а эффект такой терапии длится дольше, чем после принятия медикаментов. С тех пор в Америке депрессию стали лечить с помощью 8-недельной программы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), которую Кабат-Зинн создал. Это именно то, чему я сейчас учусь в Мюнхене, чтобы иметь возможность проводить индивидуальную терапию с людьми.

— Марк Уильямс, Денни Пенман «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»

— Жадсон Брюер «Зависимый мозг»

— Йонге Рипонче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья»

— Михай Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания»

Для тех, кто любит основательно
— Основной 8-недельный курс – MBSR. Программу можно пройти онлайн или офлайн в аккредитованных центрах в Америке и Европе. На русском языке (нескромно, но) можно дождаться моей программы по майндфулнес, над которой я работаю.

— Вводный онлайн-курс «De-Mystifying Mindfulness» Лейденского университета. Отличный вариант за пять недель узнать подробнее о майндфулнес. Программа на английском языке, но я прошла курс с помощью простого копи-паста в онлайн-переводчик, чтобы ускорить процесс. Курс классный, в нём много аудио-медитаций от ведущих специалистов майндфулнес, с которыми я познакомилась лично – Ребекка Крейн, Марк Уильямс, а также целый блок про буддизм и майндфулнес от Стивена Батчелора (10 лет в сане буддийского монаха), к которому я скоро еду на семинар.

— Майндфулнес-ретриты и путешествия, которые я организую. Понятная выжимка из майндфулнес с постоянной практикой и поддерживающими упражнениями – это то, что мы изучаем за время путешествий. Даты ретритов вы найдёте здесь на сайте. Из ожидаемых есть 1 место на ретрит в Подмосковье в ноябре, а также 1 место в путешествие к моему учителю йоги в Индию. Даты на следующий год скоро появятся на сайте.

Для тех, кто хочет прямо сейчас
Я составила несколько упражнений, которые помогут включиться в настоящий момент и понаблюдать за своим умом.

 

Практика 1. Кто эти люди?
Оказавшись в обществе (в кафе, на работе, в метро) внимательно посмотрите на людей вокруг себя. Старайтесь просто наблюдать и не давать оценки. Получается ли воспринимать людей такими, какие они есть и не додумывать самостоятельно историй, которые стоят за их внешним видом, словами, поведением?

Практика 2. Я здесь, я есть
Сядьте удобно в уединённом месте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох, наблюдайте за воздухом в теле. Как он входит и выходит через нос, как поднимается с ним грудная клетка. Затем переведите внимание на звуки вокруг вас, постарайтесь их просто наблюдать и не думать о том, откуда они и что означают. Если ваш ум начал блуждать в мыслях, мягко верните его к медитации и никогда (никогда) себя не ругайте за такие отвлечения. Продолжайте наблюдать дыхание, а затем перенесите внимание на текущий момент. Просто пребывайте в здесь. Опустите всё и просто наблюдайте ваше присутствие в моменте. Хорошими «якорями», помощниками могут оказать фразы «я здесь» или «я есть», которые буду возвращать в текущий момент.

Практика 3. Поток
Займитесь каким-то делом (прогулка, готовка, приборка, рисование, поцелуй и объятия и тд) и попробуйте полностью погрузиться в него. Если ваш ум начал блуждать, просто мягко возвращайте его в то, чем вы занимаетесь. Попробуйте отпустить все мысли, переживания, все дела, что беспокоят вас, расслабьтесь всем телом и отдайте всё внимание моменту.
Сделайте эту практику ещё раз с тем занятием, в которое вам обычно не так просто погружаться с головой.

Напоследок я скажу, что главный и основной принцип майндфулнес (или всей жизни, ?) – это любовь. Здесь невозможно идти наперекор, заставлять себя, пытаться переделать или давить, обижаться или обличать. Вам, несомненно, потребуется здоровая дисциплина. Но без любви к себе, которая выражается в принятии, сочувствии, доброте, терпении, гибкости, будет сложно идти дальше.

 

2 комментария
  • Марина
    Posted at 11:42h, 12 октября Ответить

    спасибо огромное за этот сайт! я вряд ли приду к такому типу питание, которое Вы (или ты, уже настолько свой для меня человек, давно читаю в инста) практикуете, но я очень жду курс по mdfls ) именно Ваш =)

  • Татьяна
    Posted at 16:33h, 16 октября Ответить

    Елена, а может, напишете статью о любви к себе?
    Мне кажется, многие не могут до конца понять, что это такое и как к этому идти. Как, обнаружив в себе нелицеприятное, не начать себя безостановочно ругать «ещё и за это», а простить,понять и принять решение улучшаться. 🙂

Оставить комментарий