Время меняться: переживая перемены и решая автопилоты
1694
post-template-default,single,single-post,postid-1694,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,footer_responsive_adv,qode-content-sidebar-responsive,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.7,vc_responsive
kak_menjat_sebja

Автоматические мысли, реакции и поступки: как выйти к внутренним переменам


Меняемся мы или нет? 

Я думаю, что всё индивидуально, кто-то может изменить даже очень глубокие представления о жизни в следствии каких-то осознаний, происшествий, травм или их проработки. Кто-то останется всю жизнь при своих ценностях, непоколебимый и уверенный. Но в целом я бы сказала, что есть два уровня изменений – ценностный и поведенческий, и изменить что-то на первом обычно сложнее, чем на втором. При этом они связаны, и изменения на одном уровне будут вести к изменениям на  другом. Например, глубоким убеждением может являться то, что любовь возможна только между противоположным полом, всё остальное – противоестественно. Изменением на поведенческом уровне может стать более терпимое отношение к однополой любви, и это изменение со временем также может поменять и всю ценностную установку, когда человек начнёт допускать любовь между людьми в принципе.

izmemenija_avtopilot

Время изменений – когда оно наступает?

По моему личному опыту и из работы с людьми, изменения приходят сами, их даже не надо «звать». Всё случается всегда в тот момент, когда мы готовы сделать важный шаг: увидеть; осознать; признать; представить, что может быть по-другому; а главное – постараться поступить по-новому. Поэтому, если мы не готовы, очередной разговор пройдёт мимо ушей, а глубины происходящего события мы не заметим, и здесь не нужно переживать. Изменения наступают тогда, когда мы готовы. Можно себя долго ругать за то, что ничего не сдвигается с места, и уже даже чувство необходимости изменений очень крепко внутри, но всё будет оставаться по-прежнему. Потому что где-то глубоко внутри ещё не достаточно места вместить новое, ещё последняя ниточка связана с прошлым, которое так не просто отпустить.

Здесь, в этих размышлениях, мы можем заметить, что по сути изменения касаются наших действий – того, как мы будем поступать. Действия человека – то поле, на которое он может начать влиять без прямых сиюминутных воздействий на более глубокие уровни сознания. Однако, как мы знаем, наши мысли определяют наши действия (и наоборот). Поэтому воздействие через изменение поведения – это воздействие на конативный интеллект, то есть на непосредственное зарождение наших устремлений, желаний и намерений и того, какими они будут.

А что менять?

Итак, можем менять свои поступки, а также свои мысленные установки, ценности и их определения (например, понимание того, что такое любовь или что такое настоящее счастье). Всё это очень личные процессы, которые протекают у каждого по-своему, поэтому я бы не стала на месте читателей сильно задерживаться на методе (всё описанное ранее – просто для понимания), и сконцентрировалась на том, ЧТО в настоящий момент хочется изменить. Взаимосвязи с другими уровнями сознания станут очевидными позже сами по себе.

Как я писала выше, изменение случается, когда мы готовы и в состоянии увидеть, что менять (даже если вам кто-то об этом сказал, важно, КАК это отозвалось в вас). Изменений требуют обычно те сферы жизни, области сознания, где вы начинаете замечать дискомфорт или видите напрямую повторяемое действие, которое приносит негативные последствия. Например, наученные опытом неприятных разговоров с мамой, вы замечаете, что при её звонке вы уже чуете неладное, и это чувство затем распространяется на весь ваш разговор, хотя изначально её мотивация позвонить была совершенно безобидной. Это моя история, и, проходя сложный этап отношений, я всегда напрягалась при звонке от мамы. Практически сразу я заметила, как мой настрой влияет на наш разговор, и как плохо я себя после этого чувствую. Тогда я задумалась, как я могу это изменить.

Автопилот – это когда действия опережают мысли

Такие ситуации, когда мы не успеваем подумать, а сразу реагируем, называются в психологии автопилотами. Надо сразу пояснить, что часть действий автопилота крайне важна для нашего выживания, и такие абсолютно инстинктивные автопилоты менять не стоит. Например, мы быстро уберём руку от огня, чтобы не обжечься, отойдём от края дороги, если почувствуем, что машина к нам слишком близко. Такие автопилоты воспитывались долгими поколениями перед нами, и нам даже не стоит им учиться, они внутри нас. Это проявление инстинкта самосохранения.

Остальным автопилотам нам тоже не стоит учиться, всё в нас, но не все из них, наследованных от пещерных и средневековых людей, нам сегодня нужны. Шаблоны «бей, беги или замри» перестали работать, потому что мы живём в мире, в котором есть достаток и поле для самовыражения. Многие автопилоты мы перенимаем также из культуры, в которой воспитаны, или из семьи и своего окружения. «Мужчина должен быть главным в семье», «всегда слушай старших», «хорошо бы девушке выйти замуж лет до 27 и завести семью», «если тебя ударили – ударь в ответ» и тд.

И опять мы можем видеть, что многие автопилоты будут касаться конкретно мыслей в нашей голове, наших установок, то есть того самого конативного интеллекта. Другие автопилоты будут вытекать из этих мыслей в виде действий. Например, нам кажется, что кто-то с нами ужасно общается, и мы начинаем отвечать ему тем же. Или, подходя к возрасту 30-35 лет мы отчаянно стараемся завести отношения с любым более менее подходящим мужчиной, потому что «часики-то тикают».

Этот двунаправленный процесс (формирование ценностей и связанных с ними действий) — такой непростой процесс, длиною в жизнь. Измения помогают нам укрепить наши ценности и действия и отказаться от тех, что не являются на самом деле нашими.

Кажется, я что-то замечаю за собой…

Важным достижением нашего сознания является когнитивная способность нашего сознания обозревать свои мысли, быть свидетелем своего мыслительного процесса. Это, кстати, одно из значений осознанности или майндфулнес – отдавать себе отчёт в своих мыслях и действиях. Этот навык крайне важно развивать, потому что именно обозревание мыслей с позиции наблюдателя будет давать возможность видеть разлом в мыслях и реакциях на данный момент и тем, как бы нам хотелось на самом деле мыслить и действовать.

Что делать с автопилотами?

Первый шаг – замечать дискомфорт от своих действий, тот «разлом», о котором я говорила выше, или сам автопилот напрямую. Важно уловить, что есть что-то автоматическое – реакция, мысль, действие. Для многих случаев увидеть автопилот оказывается возможным только постфактум. Например, «опять я так сделал», «почему я опять всем испортила настроение» и тд. Это очень хорошо! В этот момент важно не скатываться в самообвинения, потому что вы заметили, а это – половина дела.

Второй шаг – распознать момент, когда срабатывает автопилот, конкретный момент. Это может быть реконструкцией воспоминаний, потому что обычно реакция стремительна, и мы не успеваем всё просмотреть. (А если успевали бы – сразу и меняли бы). Полезным будет понять также, что является основным триггером в таких ситуациях. Иногда автопилот тут и заканчивается, потому что люди находят то, что они злятся, когда голодные, например. Поэтому они начинают следить за питанием и не провоцируют сложных ситуаций с окружением.

Третий шаг — увидеть, что происходит с нами во время автопилота. Заметить эмоции (можно опять же постфактум по воспоминаниям), какие ощущения мы испытываем в теле, как меняется наше дыхание и как реагируют все органы чувств. Тем, кто больше воспринимает мир через голову, а не тело, будет полезным заметить, какие мысли возникают в голове. Например, «моё сердцебиение учащается, ладошки потеют, я чувствую, как спирает дыхание, и я теряю контроль». Или, «я мгновенно начинаю думать, что я хуже остальных, что я никто и звать меня никак, во мне поднимается волна ненависти к себе, мне невыносимо горько».

Важность этого шага заключается в том, что, зная свои пред-автоматические состояния, мы можем распознавать момент, когда что-то начинает идти не так. То есть если понять признаки автопилота, гораздо проще остановить себя в момент, когда негативные мысли о себе посетят снова.

mindful-behavior
Схема автопилота. Рис. из 8-недельного курса MBCT. Mindfulness Verband.

Четвёртый шаг – ищем или взращиваем паузу между стимулом и нашей реакцией. Это шаг конкретного действия, когда мы встаём между триггером/ стимулом, который вызывает автоматическую реакцию и самой реакцией. Посмотрите на схему. Вы видите, что автоматически реакция становится просто молниеносным ответом на внешний раздражитель (stimulus). В то время, как, осознавая своё поведение, мы можем взять паузу между этими событиями для того, чтобы сформировать свой ответ (response). Таким образом, завоёвывая паузу, мы уже не реагируем, а имеем возможность отвечать на ситуацию.

Пятый шаг – удерживаем паузу и формируем новый ответ. Можно начать с того, что спросить себя: а могу я в этом случае поступить по-другому? Затем в момент, когда происходит раздражающая ситуация, взять небольшую паузу (помогает подышать) и снова спросить себя: «Как я хочу поступить на самом деле? Хочу я испытывать те же чувства, что обычно после таких историй, или я могу ответить по-другому?»

Шестой шаг – практиковать. Не всегда будет получаться отвечать сразу по-другому и менять своё привычное поведение. Принцип сострадания проходит красной нитью через все учения об осознанности, и это значит, что стоит быть терпимым к себе, всегда давать себе второй шанс, понимать и принимать свою природу ума, и поэтому давать себе время на изменения.

Если вам кажется, что менять нечего…

Самый распространённый автопилот – это навешивание ярлыков и вынесение суждений по какому-либо поводу. Мы все страдаем от искажённого восприятия в какие-либо (или во все) моменты жизни. Так, у нас сразу есть мнение по поводу ситуации, человека, объекта. И с одной стороны, это важно, потому что этот навык и помог нам выжить, структурируя информацию. Но с другой стороны, давая сразу определение всему, что мы видим и переживаем, мы не даём событиям6 объектам, людям быть такими, какие они есть и, возможно, обрезаем от своего опыта какие-то возможные переживания, которые могли случиться. Попробуйте смотреть на людей вокруг и не складывать о них впечатления (потому что оно не всегда является правдой). Попробуйте не интерпретировать событие так, как вам сразу показалось, а подождите развития событий.

Тут, так сказать на десерт для тех, кто дочитал до конца, я расскажу про самый смешной автопилот в своей жизни. Часто мы интерпретируем ситуацию, исходя из того, какими темами сейчас занята наша голова. То есть тем, кто меняет работу, будет казаться, что все вокруг меняют работу, потому что именно на эти истории они будут обращать внимание. И соответственно интерпретировать жизнь.

osoznannost_povedenije

Так вот. Мы встречались с моим мужем тогда полгода. Я открыла для себя prime-доставку от Амазон, и была счастлива, как ребёнок, что каждый день приходишь домой, а под дверью лежат какие-то коробки, как подарки на Новый год. Я всегда с большим удовольствием открывала их (кстати, потом уже просто на автопилоте). Все посылки были на имя Даниэла, хотя и принадлежали в большинстве своём мне. Так вот однажды я открыла коробку, в которой была  ещё одна коробка, затем шёлковый пакетик, и тут я поняла, что держу в руках кольцо. Я очень распереживалась, что обломала нам такой момент. И поняла, что не смогу рассказать Даниэлу об этом, поэтому аккуратно запаковала обратно. Даниэл вечером был слегка огорчён, но поверил, что я не зашла далеко с распаковкой. Я внутренне переживала находку и думала, что, конечно, всё это рановато, но я тоже его люблю и внутренне у меня есть решение.

Кольцо дожило до Рождества и нашего совместного отдыха на берегу. Представьте этот романтичный момент, когда берег моря, и мы такие счастливые. И вот Даниэл мне дарит сложенного в оригами лебедя, и я чувствую, что внутри кольцо. Я с нетерпение открываю. И он произносит эти невероятные слова: «Ты только ничего не подумай. Это просто кольцо, ну в смысле не то, как можно подумать». Занавес. В смысле ничего не подумай? А как же те пару месяцев, что я об этом думала? Тут я, конечно, рассказала ему об этой истории, мне не хотелось хранить эту тайну. Мы вместе посмеялись (и, кстати, заодно задумались о женитьбе), но эта история стала для меня большим отрезвляющим событием – всё может быть не так, как ты думаешь. А ещё – никогда не открывай посылки без спроса, если на них не стоит твоё имя!

1 Комментарий
  • Таня
    Posted at 00:20h, 23 июля Ответить

    Спасибо за прекрасную статью! Дает повод для размышлений и помогает понять свои мысли и действия лучше

Оставить комментарий